Kategoriler
Spor

Deadlift nedir ve nasıl yapılır?


Vücut geliştirme hareketleri içerisinde en zorlarından biri olan deadlift hareketi, vücudun sırt ve bacak kaslarını öne çıkaran bir egzersizdir. Sadece bacak ve sırtı değil aynı zamanda omuzları, kolların arka ve ön kısımlarını, baldırları, karın, basen ve bel bölgesini de çalıştıran deadlift, vücut için oldukça faydalıdır. Yerden bir şey alırken beliniz ağrıyorsa veya kalça kaslarınız zayıfsa, deadlift nedir ve nasıl yapılır? içerikli konumuz tam size göre.

Deadlift nedir ve nasıl yapılır?

Deadlift, pek çok antrenman programlarında rastladığımız fakat uygulamaya çekindiğimiz ya da çoğunlukla yanlış uyguladığımız bir harekettir. Hatta uzun zamandır sporla uğraşanlar bile bu hareketi yanlış yapabiliyorlar. Bunun nedeni de çoğu sporcudaki ağırlık artırma hevesi sonucunda hareketin ekseninin kaymasıdır.

Deadlift ne işe yarar?


Deadlift büyük bacak kaslarının çoğunu aktif şekilde çalıştırdığı için daha fazla kalori yaktırır, daha fazla kas aktif olduğu için de testosteron, büyüme gibi hormonlar daha fazla salgılanır. Bu sayede diğer bölgelerin kas gelişimi de hızlanır. Vücudun genel kuvvetini artırmak için en önemli hareket olduğu söylenebilir. Genel vücut proporsiyonunu geliştirmeye katkısı vardır. Düzenli yapıldığında sırt ve bel kaslarını kuvvetlendirerek fıtık gibi rahatsızlıklardan sizi korur. Doğru yapıldığında ağırlık altında olmadığınız için squat benzeri hareketlere göre sakatlanma ihtimali azdır. Ayrıca zorlandığınızda barı bırakma şansına sahipsinizdir.


Deadlift nasıl yapılır?


Hareket esnasında omuzlar geride, bel, sırt ve boyun aynı hizana olmalıdır. Eğilirken dizler ayak parmaklarından ileri gitmemelidir. Mutlaka hareketin formu korunmalıdır. Ayak tabanları omuz genişliğinde, sabit şekilde yere basmalı ve oynamamalıdır. Kollar omuz genişliğinden açık olmalıdır. Hareket yüklenirken kalça kaslarınızı sıkarak kaldırın. Bar dizlerinizin hizasına gelene kadar açınızı bozmadan yükselin. Daima karşıya bakın ve dik durun. Hareketi yaparken bar bacaklarınıza çok yakın olmalıdır (hatta bacaklarınıza sürtebilir). Barı ne kadar bacaklarınızdan uzaklaştırırsanız hareketi yapmak hem o kadar zorlaşır hem de istediğimiz kas gruplarını çalışmaz.

Çokça yapılan hatalar

Sırtınız düz değil: Omuriliğinizin lumbar bölümü en hassas bölgedir çünkü onu çevreleyen bağlar yeteri kadar kuvvetli değildir. Yanlış formda (beliniz ve kalçanız fazla yukarıda) ağırlık kaldırmak da bu bölgeye fazla yük bindirerek uzun sürecek bel ağrılarına neden olur.

Omuzlarınız sabit değil: Eğer omuzlarınızı sabit tutmazsanız, sırtınızı kamburlaşır. Oluşan basınç da omurilik sıvısının lumbar bölgesine kaymasına sebep olur.