Kategoriler
Spor

HIIT antrenmanın (Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) faydaları nelerdir?


Kısaltması HIIT olan High Intensity Interval Training Türkçe’de Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenman anlamına gelir. Daha fazla yağ yakmak, dayanıklılığı artırmak ve güç kazanmak için yapılan en popüler egzersizlerden biri olan HIIT, yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu egzersizlerin dönüşümlü olarak arka arkaya uygulanmasıdır.

Yüksek yoğunluklu interval çalışmaları, süresi sabit olan kardiyo antrenmanlarından daha etkilidir. Örneğin 0-10 arası ölçeklendirildiği zaman yürüme, koşma, merdiven çıkma 5-6 arası bir efor düzeyinde gerçekleşirken yüksek yoğunluklu egzersizler ise 7 ve daha yüksek yoğunlukta gerçekleşir. 8-10 saniye kadar kısa ya da 5 dakika kadar da uzun olabilir. Genellikle 3 dakika ile 30 saniye arasında devam edilir. Yüksek yoğunluktaki hız aralığı daha kısa olur, dinlenme aralıkları ise hız aralığına eşit ya da uzun olur.

Antrenmanın etkili olması için yaptığınız intervallerin sayısının yanında bir haftada yaptığınız antrenmanların sayısı da bir o kadar önemlidir. Yapılan araştırmalarda haftada üç kez bu antrenmanı yapanların dayanıklılık performansının yüzde 11 arttığını her gün yapanlarda ise hiçbir ilerleme olmadığını gösterdi. Hatta bazılarında dayanıklılık performansı düştü. Yani bu yoğunlukta bir antrenmanı her gün yapmak fazla yorucu oluyor ve ortaya çıkan bitkinlik fiziksel gelişimi engelliyor.

HIIT güvenli mi?


Tüm yüksek yoğunluklu antrenmanlar kas iskelet sistemi hasarını ve yüksek kardiyak problemlerini beraberinde getirebiliyor. Fakat yazının başında da bahsettiğimiz üzere yüksek yoğunluklu interval çalışmaları, süresi sabit olan kardiyo antrenmanlarından daha etkilidir yani kısa sürede büyük gelişmeler elde edebilirsiniz. Öncelikle yapmanız gereken egzersiz planınızı oluştururken kendi egzersiz geçmişinizi göz önünde tutmaktır. Ayrıca sertifikalı bir uzman gözetiminde kişiselleştirilmiş bir HIIT planını uygulamalısınız. Antrenman planınızı kendi hız ve dinlenme aralıklarınızı deneyerek ortaya çıkaracaksınız. Zarar görme riskini azaltmak için HIIT programını haftada birkaç kez yapabilirsiniz.

En etkili interval çalışma

Bisikletle yapılan kısa süreli yüksek yoğunluklu interval egzersiz, ortalama bir hızda ve uzun süre bisiklet sürmenin size sağlayacağı tüm faydaları içerir. Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 75’iyle yapacağınız kısa süreli yoğun bir tempo, metabolizmanızı hızlandırarak dinlenirken daha fazla yağ yakmanızı ve kas kütlenizin daha hızlı artmasını sağlayacaktır.